Блог Кощея

Разминка

Что будет, если достать из холодильника кусок сыра моцарелла и растянуть его? Он превратится в крошку, не так ли? А вот если тот же кусок сыра немного подогреть, например в микроволновке, то он станет мягким и эластичным и раскрошить его будет уже невозможно. Примерно так же устроены и наши мышцы. Холодные мышцы больше подвержены травмам на клеточном уровне. В подготовленном, разогретом состоянии мышцы мягкие и эластичные. Вот почему так важно разминаться перед началом тренировки. Разминка помогает снизить риск травм, настраивает нервную систему для работы, направляет поток синовиальной жидкости к суставам и подготавливает наше сознание к предстоящей физической нагрузке.

Интенсивность разминки зависит от таких факторов, как температура воздуха, уровень физподготовки и возраст,—у пожилых спортсменов на разминку уходит больше времени, чем у их молодых коллег. Я не фанат долгой, изнуряющей разминки. Я предпочитаю действовать быстро. Многие спортсмены выполняют разминку в несколько этапов: кардио — для повышения сердечного ритма, растяжка и несколько легких подходов — для разминки мышц, прежде чем приступить к упражнениям, которые они планируют тренировать. Некоторые, прежде чем преступить в полноценной тренировке, разминаются по часу, а то и более!

Как по мне — так это чересчур. Вовсе необязательно так долго разминаться. Наиболее эффективный способ разогреть мышцы — выполнить от двух до четырех высокоинтенсивных подходов из тех упражнений, которые вы собираетесь делать во время своей тренировки. Двух подходов вполне достаточно для молодых атлетов, не испытывающих проблем с суставами, трех-четырех—для атлетов постарше, а также для тех, кто занимается при низкой температуре воздуха. Все остальное — пустая трата времени. Единственное исключение — наличие травмы. В этом случае я бы посоветовал дополнительно размять травмированную область (выполнив подход из тридцати и более повторений), не допуская болевых ощущений, и аккуратно выполнить пару растягивающих упражнений. И все. Разминайтесь тщательно, чтобы увеличить кровоток в травмированной области и таким образом защитить ее.

Написать четкую инструкцию для разминки — непростая задача, так как многое зависит от уровня подготовки. Неписаное правило разминки — выполнить сначала подход из двадцати повторений, затем еще подход из пятнадцати повторений тех упражнений, которые вы собираетесь тренировать. Обычно этого вполне достаточно. Более того, не выкладывайтесь полностью на разминке, используйте только пятьдесят процентов своего максимума, остальное оставьте про запас для тренировки. Другими словами, выберите одно упражнение, которое вы можете выполнить сорок раз (с усилием), для первого разми-ночного подхода и еще одно, которое можете выполнить около тридцати раз, — для другого. Второй подход обязательно должен быть немного сложнее, чем первый, ведь он выполняется с меньшим количеством повторений. Первый подход должен заставлять работать те мышцы, которые будут задействованы во время основной тренировки. Во втором подходе мышцы должны слегка гореть по мере того, как вы набираете силу.